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¿Cuál es la mejor dieta para fortalecer tus defensas?

Pimiento rojo, brócoli, espinacas, jengibre y muchos otros
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Dieta y salud, imagen ilustrativa (Pixabay)

En tiempos de coronavirus, comer sano ha cobrado una mayor importancia, ya que así fortalecemos el sistema inmunológico para defender el cuerpo de infecciones como el COVID-19 y otras enfermedades. ¿Qué alimentos puedes incorporar a tu dieta para incrementar tus defensas? La siguiente guía puede ser de ayuda.

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El sistema inmunológico es el encargado de la defensa natural de nuestro cuerpo contra las infecciones ocasionadas por bacterias y virus. Aunque ya el cuerpo es capaz de generar células que nos van proteger de agentes externos, una buena alimentación es la mejor forma de asegurar que el sistema inmune se encuentre en su estado óptimo.

Pero antes de ver la lista, es necesario aclarar que ninguna dieta, ningún alimento o ningún suplemento alimenticio es capaz de curar o prevenir una enfermedad por sí solo; una dieta sana simplemente reduce los riesgos de padecer alguna enfermedad.

1. Cítricos

Las frutas cítricas que consumes al día aportan la vitamina C necesaria para generar glóbulos blancos, las células que nos defienden de patógenos.

El cuerpo no produce ni almacena vitamina C, por lo que necesitas extraer este nutriente de otras fuentes como los alimentos que consumes al día, entre 75 mg diarios (para mujeres) a 90 mg (para hombres).

Frutas ricas en vitamina C incluyen naranjas, toronjas, limones, limas, mandarinas y clementinas. Este nutriente nos puede ayudar a salir más rápido de un resfriado común.

2. Pimiento rojo

El pimiento rojo es el rey de la vitamina C, capaz de generar tres veces más de este nutriente que la típica naranja. Los pimientos también aportan Βeta-caroteno, el cual el cuerpo convierte en vitamina A, esencial para un mantener ojos y piel saludables.

3. Brócoli

La verdura más odiada de los niños también está súpercargada con vitaminas A, C y E, así como fibra y muchos otros antioxidantes. Para conservar sus nutrientes, sirve tu platillo de brócoli al vapor.

4. Ajo

No solo te protege de vampiros, también de muchas infecciones. Las propiedades nutricionales del ajo parecen provenir de una gran concentración de compuestos que contienen azufre, como la alicina. Agrégalo a todos los guisos que puedas.

5. Jengibre

El jengibre es ideal para reducir la inflamación, por lo que se recomienda en caso de padecer una infección respiratoria para aliviar la garganta (prueba un te de jengibre).

El jengibre contiene gingerol, un pariente de la capsaicina, por lo que puede disminuir el dolor crónico o reducir el colesterol, entre otros posibles beneficios.

6. Espinaca

Por supuesto que la espinaca iba a figurar en esta lista, dado su alto contenido en vitamina C, beta-caroteno y muchos antioxidantes. Así como el brócoli, trata de cocinar las espinacas lo menos posible para conservar sus numerosos nutrientes.

7. Yogurt

Además de regular la flora intestinal, el yogurt natural es capaz de regular el sistema inmune gracias a su aportación de vitamina D. Busca yogurts que presuman la etiqueta de probióticos (como el yogurt griego) y evita los que tengan aditivos como azúcar. Ya en casa puedes agregarle frutas, miel o pasas.

8. Almendras

Las almendras son ricas en grasas saludables y vitamina E, un poderoso antioxidante que es muy bienvenido por el sistema inmune. La vitamina E es soluble en grasa, es decir, que requiere la presencia de grasa para que se absorba correctamente.

Procura comer una bolsita de almendras al día para que cumplas con tu porción diaria de vitamina E (15 mg). Mejor que cualquier snack.

9. Semilla de girasol

Estas pequeñas semillas rebosan de nutrientes como fósforo, magnesio, selenio, así como vitaminas B6 y E. Apenas una onza de semillas contiene casi la mitad del selenio que el adulto promedio necesita a diario, un mineral que aporta enormes beneficios para combatir infecciones virales como la gripe H1N1.

10. Cúrcuma

La cúrcuma es un ingrediente clave típico de platillos como el curry. Se trata de una especia amarga de color amarillo brillante que contiene propiedades antiinflamatorias. Puede por ejemplo reducir el dolor muscular o servir de tratamiento para la artritis.

Otros alimentos

Además de los 10 mencionados arriba, toma nota de estos cinco alimentos para darle un boost a las defensas de tu cuerpo. Como verás, nada de carnes rojas, bebidas alcohólicas o alimentos ultraprocesados.

  • Te verde
  • Papaya
  • Kiwi
  • Aves de corral (pollo, pavo)
  • Mariscos (ostiones, cangrejo, langosta, mejillones)

Con información de Healthline.

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